בריחת סידן

 
באדיבות:דליה.י

מה כדאי לעשות כדי שהעצמות שלנו יחזיקו מעמד במצב סביר גם כשנגיע לגיל הזהב?

זה קשור לתזונה וזה קשור לתנועה, אבל כולנו (במיוחד הנשים) צריכים לפעול בעניין זה כבר מגיל צעיר.

 

 

עצם אינה מבנה קשיח וקבוע כפי שרבים סבורים, אלא רקמה חיה ופעילה המכילה כלי דם ועצבים, אשר משתנה ומתחלפת כל העת. העצם מהווה גם "רזרבה חיה" מאגר של סידן, שהוא מינרל חיוני לגוף.

 

כ – 99% מהסידן נמצא בעצמות, שם הוא מהווה מרכיב מרכזי המכתיב את צפיפות העצם. הסידן משתחרר מהעצם לדם, כאשר ריכוזו יורד עקב צריכת יתר על ידי הגוף. ירידה בצפיפות העצם מתחת לרמה מינימלית , גורמת למחלת האוסטיאופורוזיס.

 

הסטטיסטיקה מראה כי אחת מכל שלוש נשים מעל גיל 50 תסבול מאוסטיאופורוזיס, אולם היא פוגעת גם בגברים.

אחד מכל 8 גברים יסבלו ממנה, ובגיל מאוחר יותר כעשר שנים בממוצע מזה של הנשים.

 

 

סיכונים אופייניים

 

ישנן מספר סיבות לכך שנשים נמצאות בסיכון גדול יותר לשברים:

 

-          שיא מסת העצם נמוכה יותר: גדילת העצם וצבירת המינרלים נמוכות יותר בנשים לאורך כל החיים. ההבדל בולט במיוחד בגיל ההתבגרות, שהוא גם תקופת שיא של צבירת העצם, אשר בקרב בנות היא קצרה יותר (רק כשנתיים( לעומת בנים (כשמונה שנים) התוצאה המצטברת היא שמסת העצם בנשים נמוכה בכ – 30% מזו של הגברים.

 

-     צריכת סידן מעטה יותר: נשים צורכות בממוצע הרבה פחות סידן מהמומלץ, ובגיל הפוריות רק כ – 25% מהנשים מגיעות לצריכה היומית המומלצת.

 

-     מסת שריר וכוח התנגדות קטנים יותר: לנשים מסה וכוח שרירים קטנים יותר. כתוצאה מכך קיימת אצלן פחות "התנגדות" ועומס על העצם, ופחות גירוי ליצירת עצם.

 

-     איבוד סידן בתקופות ההריון וההנקה: למרות שלאחר שישה חודשי הנקה מתחיל תהליך ההחזרה של צפיפות העצם, קיים סיכון של ירידה במסת העצם בעקבות הריונות והנקות.

 

-     צריכת סידן מופחתת בזמן דיאטות רזון: נמצא קשר בין צמצום קלוריות בתפריט לבין מחסור בוויטמינים ומינרלים בכלל, ואספקת הסידן בפרט. לא רק פחות סידן מהתפריט מגיע לעצם, אלא שקיים גיוס מוגבר של סידן מהעצם לשם שמירת רמתו בדם ובתאים, דבר המחמיר את הירידה במסת העצם בזמן דיאטה.

 

-     פירוק סידן מואץ בגיל המעבר: עם הירידה בייצור האסטרוגן, עולה קצב פירוק של מסת העצם מ – 2% - 1% עד 6% - 5% לשנה, וגדל בהדרגה הסיכון לשברים.

 

הגיל

בעוד שבגיל הילדות וההתבגרות צריכת הסידן חיונית להבטחת צפיפות עצם תקינה, ובגיל הבוגר התמעטות הסידן בעצמות היא הדרגתית ואיטית, בגיל השלישי הופכת הסכנה לעצם לממשית, כאשר בריחת הסידן כבר לא איטית. אבל גם בגיל זה עדיין לא מאוחר, ויש לשמור על העצם ולעכב את איבוד הסידן, מחקרים מצביעים על כך שצריכת סידן גבוהה יותר, גם בגיל מבוגר, תורמת להפחתת הקצב של איבוד הסידן מהעצם ולשמירה טובה יותר על צפיפות העצם.

 

תרומת הסידן

 

ההמלצה לצריכת סידן משתנה עם הגיל, ומספר גורמי סיכון נוספים מגבירים את הצורך של הגוף בסידן: רזון יתר, טיפולים תרופתיים מסויימים, חוסר פעילות גופנית, פעילות גופנית נמרצת, צריכת יתר של קופאין ואלכוהול, צריכת יתר של סובין ועוד.

 

מוצרי חלב הם מקור יעיל של סידן, ומהווים כ – 70% מצריכת הסידן היומית בעולם המערבי, אבל יש מזונות נוספים העשירים בסידן וישנים גם רכיבי תזונה נוספים, אשר ביחד עם הסידן תורמים להזנת העצם ולקליטה טובה יותר של הסידן בעצם:

 

-          חלבון: חיוני לבניית החלק החלבוני ה"רך" של העצם, המעצב את צורתה, גודלה וחוזקה. החלבון תורם גם לבניית השרירים המפעילים כוח על העצם ותורמים לעלייה בצפיפותה.

 

 

-     זרחן: מינרל המשותף לסידן בבניית העצם.

 

-     ויטמין D: חיוני לספיגת הסידן והזרחן מהמעי לדם, להחדרת הסידן לעצמות ולמניעת איבוד הסידן בשתן.

 

-     ויטמין E: מגן על העצם במניעה של נזקי חמצון הקשורים בפירוק העצם.

 

-     חיידקי ביפידוס: מפרקים את חלבוני החלב ויוצרים סביבה חומצית במעי, ובכך מגדילים את זמינות הסידן לספיגה ולקליטה בעצם.

 

-     לקטוז (סוכר החלב): תורם להגברה של זמינות הסידן לספיגה במעי.

 

 

גבינה

 

מזון פונקציונלי הוא מזון המועשר ברכיבים, כך שהוא בעל השפעה בריאותית מעבר לערכו התזונתי הישיר. לדוגמא: השימוש בגבינה לבנה, העשירה בעצמה בחלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה לבניית רקמות (כולל עצם), כנשא להעשרת הגוף בסידן, בוויטמין D בוויטמין E ובחיידקי ביפידוס, התורמים כולם באופן שיתופי לתזונה ולבריאות העצם.

 

היתרון בצריכת מזון כזה הוא שבמקום ליטול תוספי מזון בנפרד, כמו למשל טבליות סידן, שזמינותם ותרומתם משתנה בהתאם לסביבת המזון, מקבלים את הרכיב הדרוש כחלק מהמזון ובסביבתו. דבר זה הוכח כבעל תרומה לקליטתו של אותו רכיב בגף.